感觉自己的沟通能力还是存在一些问题的，最近二刷了《非暴力沟通》，做了一些笔记便于以后复习。

知易行难啊，道理是懂了，但是在实际沟通中还是无意的切换到了暴力沟通模式🥹🥹🥹

非暴力沟通

非暴力沟通核心公式：观察事实+识别感受+探索需要+提出请求

1、观察事实

难点：区分观察和评论
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
清晰地陈述观察到的事实，而不加以评价或判断。重点在于清晰、具体地表达你所看到或听到的事实，而不是你的解读或推测。如果我们在观察中夹杂着评论，人们便不那么容易真正听见我们想要表达的内容，反而会听到批评，甚至产生抗拒心理。

正例：我注意到你最近几个晚上都是在11点后回家的。
反例：你总是这么晚才回家，太自私了吧。
反例中的两个错误：

1. "总是"是一个绝对化词汇，在观察时应该避免使用“总是”、“从不”等绝对化的词汇
2. "太自私了吧"是评价，不要对观察的事情做出评价，这会让对方感到被攻击或不被理解

2、识别感受

难点：区分感受和想法
我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆，在使用“觉得／感到／感觉”这类词时，我们实际上并没有在表达感受。 例如，在“我觉得没有得到公平对待”这句话中，将“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

正例：这我有些不安
反例：你这么晚回家，然我觉得你根本不在乎我的感受
反例中的错误：

1. "根本不在乎我的感受"是一种想法，而非感受
2. 只有想法，没有感受词汇。

表达需求得到满足时候的感受词汇：
兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快 幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑

表达需求没有得到满足的词汇：
害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、委靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服

3、探索需要

难点：区别策略和需要
探索需要，这个步骤要求你识别并表达出导致你感受的深层次需求。这些需求是普遍存在的，与人的基本情感和生存有关，而不是特定情境下的策略或行为。
需要是普遍的，不仅仅是你个人的。 例如，所有人都需要爱、尊重、安全感、归属感等。
需要与为了满足这些需要而采取的具体行为或策略是不同的。 例如，需要是“我需要休息”，而不是“我需要你停止播放音乐”。
需要通常是深层次的，它们是我们作为人类共有的基本情感和生存需求。 例如，如果你感到生气，深层次的需要可能是“我需要公平”或“我需要被理解”。

正例：我需要充足的睡眠来保持精力充沛
反例：我需要你以后能回早点
反例中的错误：表达的是策略而不是需要，"回早点"是针对这件事的策略而不是你深层次的需要。

共有的一些基本需要：

如何表达需要：

1. 明确而具体：清楚地表达你的需要，避免含糊或模糊的描述。
2. 与感受相连：你的需要应该与你之前的感受相连。例如，“我感到伤心，因为我需要被理解和支持。”

4、提出请求

明确而具体地提出请求，说明希望对方如何行动以满足你的需要。
注意，请求应该以积极的语言表达，即说明你希望发生的事情，而不是你不希望发生的事情。例如，说“请把音乐声调低”比说“请不要放这么大声的音乐”更积极。

正例：你是否可以尝试在晚上10点前回家？这样我就能休息好了。
反例：你下次给我回早一点，不要那么自私。
反例中的错误：

1. 回早一点不够具体，几点叫早？这样的请求不够具体，也不容易执行，请求要明确清晰。
2. 带有命令的语气，容易引起反感。请求应该表达愿望，而不是命令或要求。

5、场景复盘

场景 1：室友总是很晚才回家，影响到了自己的休息。
非暴力沟通：我注意到你最近几个晚上都是在11点后回家的（观察）。我感到有些不安（感受），我需要充足的睡眠来保持精力充沛来保证第二天的工作（我的需要）。你是否可以尝试在晚上10点前回家？（请求）

场景 2：女朋友说：你根本就不爱我。
非暴力沟通：听到你这么说我（观察），我其实是很难过的（感受），因为我真的很在乎我们的关系。我想知道，是我的一些行为让你感到失望或者不被重视了吗？（她的需要->爱、安全感）。你能告诉我，具体是我的哪些行为让你有这种感觉吗？（请求）

同理心

1、善于倾听

倾听不仅仅是听对方说什么，更重要的是理解对方的感受和需求。这意味着在对话中保持全神贯注，不急于回应或评判，而是真正地理解对方的立场。

1. 全身心倾听： 在对话中保持全神贯注，不仅仅是在听对方说什么，还要关注对方的感受和需求。
2. 反映感受和需求： 通过反映或回应当他人的感受和需求，你可以帮助他们感到被理解和被重视。

朋友说：“我真的很累，感觉压力很大。” 应该回应：“你最近确实很辛苦，应该需要一些休息和放松了。”

3. 避免打断和评判：在他人讲话时，避免打断他们，也不要急于给出建议或评判。

当你的同事在抱怨工作压力时，不要立即说：“你为什么不能更有效地管理你的时间？” 而是让他们说完，并试图理解他们的感受。

4. 使用开放式问题：通过提出开放式问题，鼓励对方分享更多的信息和感受。

你可以问：“你能告诉我更多关于你感到压力的情况吗？” 而不是问一个封闭式问题，如：“你今天工作压力大吗？”

5. 关注需求，而不是解决方案：在倾听时，专注于理解需求，而不是立即提供解决方案。

女朋友说：“我觉得我们最近很少有时间在一起。” 不要立即提出解决方案，而是先理解他们的感受和需求。

2、表达同情

同情是指对他人的感受表示理解。这不仅仅是说“我理解你的感受”，而是要真正地从对方的角度去感受，并表达出来。

1. 确认他人的感受：首先，确认对方的感受，让他们知道你在听，并且理解他们的感受。

朋友说：“我真的很生气，因为我觉得被忽视了。” 你可以回应说：“听起来你感到非常生气和忽视。”

2. 表达理解：表达你对他人的感受的理解。这不仅仅是重复他们的话，而是真正地从他们的角度去感受。

同事说：“我感到很沮丧，因为项目进度落后了。” 你可以回应说：“听起来你对项目的进展感到沮丧，你投入了很多努力，希望看到成果。”

3. 使用“我”语言：在表达同情时，使用“我”语言来表达你的感受和想法。

你可以说：“我理解你的感受，我也会在类似情况下感到沮丧。”

3、表达感激

“你愈懂得感谢，就愈不会为仇恨、压抑与绝望所苦。感恩是灵丹妙药，能消融小我占有和掌控的硬壳，让你成为一个胸怀坦荡的人。感恩之心是真正的灵性炼金术，让我们成为宽厚仁慈的灵魂。”

———桑姆·基恩

通过表达对他人的感激之情，可以增强彼此的联系。不仅仅是说“谢谢”，而是具体地表达对方的行为如何满足了你的需求。

1. 具体化感激：在表达感激时，尽可能具体地说明对方的行为如何影响了你。这不仅仅是说“谢谢”，而是具体地表达对方的行为如何满足了你的需求。

“我真的很感激你帮我整理报告，这让我有更多时间准备会议。”

2. 提及你的需求得到了满足：在表达感激时，提及对方的行为如何满足了你的需求。这有助于对方理解他们的行为对你的重要性。

“我真的很感激你听我倾诉，这让我感到很受支持。”

3. 表达你的感受：在表达感激时，分享你的感受。这可以帮助对方理解他们的行为对你产生了怎样的影响。

“我感到非常开心和轻松，因为你的帮助让我完成了这项任务。”

4. 避免使用“应该”：在表达感激时，避免使用“应该”或“必须”，这可能会让对方感到有压力或义务。

不要说：“你本应该帮我做这件事。” 而是说：“我真的很感激你帮我做了这件事。”

5. 及时表达感激：及时表达感激之情，不要等到很久以后才说。